როგორ ვირბინოთ სწორად. გაშვებული ნულიდან. სირბილის სარგებელი წონის დაკლებისთვის.

სირბილი ითვლება წონის დაკარგვის ერთ-ერთ ყველაზე ეფექტურ და ხელმისაწვდომ მეთოდად. ამიტომ, უმეტესობა, ვინც წონაში იკლებს, ცდილობს მოკლე დროში რაც შეიძლება მეტი კილოგრამი დაიკლოს, ირჩევს მას. მაგრამ ნამდვილად ეხმარება ჭარბ წონასთან ბრძოლაში? როგორ ვირბინოთ სწორად ისე, რომ ვარჯიშმა სარგებელი მოახდინოს თქვენს ჯანმრთელობაზე? ეს და სხვა კითხვები უფრო დეტალურად იქნება განხილული ამ სტატიაში.

სირბილი საკმაოდ ინტენსიური და რთული სპორტია. განსაკუთრებით ზედმეტი კილოგრამების მქონე ადამიანებისთვის: ხერხემალზე და სახსრებზე დატვირთვა მატულობს, ჩნდება უსიამოვნო, თუნდაც მტკივნეული შეგრძნებები. გარდა ამისა, ჩნდება ძლიერი ქოშინი, წნევა შეიძლება სერიოზულად გაიზარდოს. ამიტომ, დამწყებთათვის, რომლებიც ვარჯიშს ნულიდან იწყებენ, უნდა იყვნენ უკიდურესად ფრთხილად, ყურადღებიანი საკუთარი სხეულის, კეთილდღეობის მიმართ. არსებობს შემდეგი ძირითადი წესები:

• შეარჩიეთ სასწავლო პროგრამა, მათი რაოდენობა კვირაში, ინტენსივობა - უმჯობესია სპეციალისტთან;
• ოპტიმალურია, რომ ვარჯიში დაიწყოს სახსრების მსუბუქი დათბობით. განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს მუხლებს - სწორედ მათ აქვთ ძირითადი დატვირთვა გაკვეთილზე. ხანგრძლივობა - 5-7 წუთი;
• ვარჯიში მსუბუქი დაჭიმვით უნდა დაასრულოთ: ასე კუნთები უფრო სწრაფად აღდგება. ხანგრძლივობა - 5-10 წუთი;
• დამწყებთათვის საჭიროა თანდათან გაზარდონ მუშაობის დრო. პირველად საკმარისი იქნება 5-7 წუთი მარტივი სირბილი.

სირბილამდე 1, 5-2 საათით ადრე უნდა მოაწყოთ მოკრძალებული კვება. ოპტიმალურია, რომ მისი უმეტესი ნაწილი ცილებსა და ნახშირწყლებზე მოხვდეს - ეს არის ენერგია, რომელიც საჭიროა ორგანიზმისთვის ვარჯიშის დროს.

რა არის გაშვებული და რატომ არის საჭირო

სირბილი კლასიფიცირდება როგორც აერობული ვარჯიში. ვარჯიშის დროს სხეულის უჯრედები აქტიურად არის გაჯერებული ჟანგბადით, რასაც მოაქვს შემდეგი სარგებელი:

• გულ-სისხლძარღვთა სისტემის გაძლიერება;
• სისხლის შედედების, ქოლესტერინის დაფების პრევენცია;
• იმუნიტეტის გაძლიერება;
• ეფექტურობის გაზრდა, მეხსიერების გაუმჯობესება;
• მეტაბოლური პროცესების ნორმალიზება;
• ქოლესტერინის დონის შემცირება;
• კეთილდღეობის ზოგადი გაუმჯობესება.

სირბილი სარგებლობს მთელ სხეულზე სისხლის მიმოქცევის გაზრდით. გარდა ამისა, სირბილის დროს აქტიურად გამოიყოფა "ბედნიერების ჰორმონი" - სეროტონინი, რომელიც აუმჯობესებს განწყობას და ეხმარება უძილობასთან ბრძოლაში. რეგულარული ვარჯიში ასევე ხელს უწყობს ფეხების, მუცლის და თეძოს კუნთების გაძლიერებას.

რომელი სამოსი ჯობია ზაფხულში და ზამთარში გასაშვებად

სავარჯიშო ტანსაცმელი ყოველთვის უნდა შეესაბამებოდეს ამინდს, რადგან ის ასრულებს მნიშვნელოვან ფუნქციას - არეგულირებს სითბოს გადაცემას. არ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება სეზონზე, ზამთარზე ან ზაფხულზე, უმჯობესია ყურადღება მიაქციოთ გარემოს ტემპერატურას:

• -3℃-დან +10℃-მდე: თხელი ქუდი ან ყურსასმენი, ქარსაფარი ან უმკლავო ქურთუკი თავსახურით წვიმის შემთხვევაში, კუსკა ან სპორტული მაისური, მაღალი ხარისხის სუნთქვის მასალისგან დამზადებული მაისური ან მაისური, თბილი შარვალი.
• +10℃-დან +20℃-მდე: თავსაბურავი ან ბეისბოლის ქუდი, მაისური, მსუბუქი მაისური ან ქარსაფარი, თუ გარეთ წვიმს ან ძლიერი ცივი ქარია, გამაშები ან შარვალი იზოლაციის გარეშე.
• +20℃-დან და ზევით: მაისური ან მაისური დამზადებული მაღალი ხარისხის, ჰაეროვანი მასალისგან, შორტები ან გამაშები.
• -3℃-ზე ქვემოთ: ქუდი, თერმო საცვალი, სპორტული ქურთუკი და თბილი შარვალი. ზამთარში განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს სხეულის დაცვას, არ დაივიწყოთ შარფი და ხელთათმანები.

ტანსაცმლის ნაკრები რეგულარულად უნდა გაირეცხოს. ამისათვის რეკომენდებულია ყოველდღიური გამოყენებისთვის შესაფერისი ჰიპოალერგიული ფხვნილის გამოყენება.

სწორი და კომფორტული სარბენი ფეხსაცმლის არჩევა

ფეხსაცმელი ტანსაცმლის შემდეგ სირბილის შემდეგი მნიშვნელოვანი კომპონენტია. სარბენი ფეხსაცმლის სწორი არჩევანი ვარჯიშს არამარტო კომფორტულს, არამედ უსაფრთხოსაც გახდის. მან ყურადღება უნდა მიაქციოს შემდეგ კრიტერიუმებს:

• სიმსუბუქე: არ უნდა იყიდოთ სპორტული ფეხსაცმელი ძლიერი, მძიმე პლატფორმით;
• სეზონურობა: ზამთრის პერიოდისთვის უნდა აიღოთ სრულიად დახურული ფეხსაცმელი, ზაფხულში შეგიძლიათ ირბინოთ ბადისებრი ჩანართებით მსუბუქი სპორტული ფეხსაცმელებით;
• უსაფრთხოება: ფეხი საიმედოდ უნდა იყოს დამაგრებული;
• ბალიშები: სარბენ ფეხსაცმელს უნდა ჰქონდეს სპეციალური ბალიშის ფირფიტები, რომლებიც მდებარეობს ფეხის შუაში. როგორც წესი, ამ ადგილას არის ჭრილი, პატარა დეპრესია.

უმჯობესია შეიძინოთ ფეხსაცმელი სპეციალიზებულ მაღაზიაში. კარგი სარბენი ფეხსაცმელი დიდხანს გაძლებს, ხოლო სირბილის დროს უზრუნველყოფს უსაფრთხოებას, მოხერხებულობას და კომფორტს.

როგორ ვირბინოთ წონის დასაკლებად

იმისთვის, რომ ვარჯიში წარმატებული იყოს, მას შემდეგ არანაირი დაზიანებები არ მომხდარა, განწყობა არ გაქრა - საჭიროა სწორად სირბილი. მანძილის გაანგარიშება, ინტენსივობა, ხანგრძლივობა - ეს ყველაფერი დამოკიდებულია ადამიანის სხეულის საწყის წონაზე.

მოდით უფრო დეტალურად განვიხილოთ, თუ როგორ არის დაკავშირებული წონა და სირბილი.

• თუ სხეულის წონა აღემატება 110 კილოგრამს: ინტენსიური ვარჯიში უკუნაჩვენებია, რადგან ტრავმის რისკი იზრდება. რეკომენდებულია სირბილისა და სიარულის მონაცვლეობა: ირბინეთ 80-100 მეტრი, იარეთ ამდენივე. დაიწყეთ 10-15 წუთით, თანდათან გაზარდეთ ხანგრძლივობა 30-40 წუთამდე.
• 85-დან 110 კილოგრამამდე: რეკომენდებულია მსუბუქი სირბილი. შეგიძლიათ სიარულიც შეუთავსოთ, მაგრამ სხვანაირად. მაგალითად, ორწუთიანი სირბილი იცვლება წუთით დასვენებით სიარულის სახით. ვარჯიშის ხანგრძლივობა 20-დან 40 წუთამდეა.
• 60-დან 85 კილოგრამამდე: სირბილი მოსვენების გარეშე ერთ საათამდე.

ნუ იმედოვნებთ, რომ ხანგრძლივი დამქანცველი ვარჯიშები დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში დიდი ხნის განმავლობაში. საკუთარი თავის მიმართ ასეთი ძალადობის ერთი კვირის შემდეგ, სირბილის სურვილი გაქრება, გაკვეთილები ფუჭდება. ამიტომ გარბენის განრიგი, მათი ინტენსივობა, ხანგრძლივობა - გააზრებულად უნდა შეირჩეს.

სირბილი წონის დაკლებისთვის ფეხებსა და მუცელში

ცხიმების წვა არ იწყება გაკვეთილის პირველივე წუთებიდან. მნიშვნელოვანია გარკვეული ეტაპის მიღწევა, რომელსაც აერობული ზონა ეწოდება. როგორ გავიგოთ, რომ ის ჩამოვიდა? აძლევს პულსს. ცხიმების წვის ინტერვალი ითვლება გულის მაქსიმალური სიხშირის (MHR) 60-70%-ის ტოლი მაჩვენებელი. მაგრამ მხოლოდ მასთან მისვლა არ არის საკმარისი, მნიშვნელოვანია მისი შენარჩუნება 20-30 წუთის განმავლობაში.

გულის მაქსიმალური სიხშირე გამოითვლება მარტივი ფორმულის გამოყენებით: „220 – ასაკი წლებით". 22 წლის გოგოსთვის MCHP = 220-22 = 198.

აერობული ზონის გარდა, არის სხვა:

• დანარჩენი - MCHP-ის 35-40%;
• დათბობა - MCHP-ის 50-60%;
• აერობული - MCHP-ის 60-70%;
• გამძლეობა - MCHP-ის 80-90%;
• საშიში - MCHP-ის 90-95%.

გულისცემის მონიტორინგი უნდა მოხდეს მთელი ვარჯიშის განმავლობაში. ეს დაგეხმარებათ არა მხოლოდ წონის დაკლებაში, არამედ დაიცვათ თავი სხვადასხვა უარყოფითი შედეგებისგან.

წონის დაკლებისთვის სირბილის უკუჩვენებები

ბევრს ეჩვენება, რომ სირბილი ყველასთვის შესაფერისი ვარჯიშის უნივერსალური სახეობაა. სინამდვილეში, ეს შორს არის შემთხვევისგან. არსებობს უკუჩვენებების ჩამონათვალი, რომელიც მოიცავს შემდეგ პუნქტებს:

• სახსრების დაავადებები;
• გულ-სისხლძარღვთა და სასუნთქი სისტემის ორგანოების პათოლოგია;
• გაციება და გრიპი, განსაკუთრებით ტემპერატურის მატების შემთხვევაში;
• დაავადებები მწვავე ფაზაში: აქტიურმა ვარჯიშმა შეიძლება გააუარესოს მდგომარეობა;
• მიოპია, გლაუკომა: ინტენსიურმა ვარჯიშმა შეიძლება გამოიწვიოს ბადურის გამოყოფა.

გარდა ამისა, კლასები შეიძლება უკუნაჩვენები იყოს ხანდაზმული ადამიანებისთვის. ნებისმიერ შემთხვევაში, შეგიძლიათ გაუშვათ თუ არა - კითხვა, რომელიც ყველამ უბრალოდ უნდა დაუსვას სპეციალისტს.

უსაფრთხო და სწორი მუშაობის ტექნიკა

სირბილის დროს მთავარია არ დააზიანოთ ჯანმრთელობა. ამისათვის თქვენ მკაცრად უნდა დაიცვან უსაფრთხოების ზომები:

• ოპტიმალურია აჩქარებული სიარულით დაწყება და თანდათან ნელ რბენაზე გადასვლა. ასე რომ, ვარჯიში უფრო ადვილი იქნება, არ იქნება ძლიერი ქოშინი, გახშირებული გულისცემა.
• სირბილის დროს სხეული ოდნავ უნდა იყოს დახრილი, ხელები იდაყვებში მოხრილი.
• ხელის მოძრაობის ამპლიტუდა უნდა იყოს მცირე, უნდა დაეხმაროს და არ აერიოს რიტმი.
• თქვენ უნდა ისუნთქოთ ცხვირით. თუ გსურთ პირით ჩასუნთქვა, მკვეთრი სუნთქვა ან ამოსუნთქვა, მაშინ უნდა შეანელოთ ტემპი, აღადგინოთ გულისცემა.
• საჭიროა მხოლოდ კომფორტული ტანსაცმელი და ფეხსაცმელი. ეს უნდა იყოს მსუბუქი, არ შეზღუდოს მოძრაობა. ქალებს ურჩევენ ყურადღება მიაქციონ სპეციალურ სპორტულ ბიუსტჰალტერს, რომელიც სირბილის დროს მკერდს უჭერს მხარს.
• თითოეული მოძრაობა უნდა იყოს გლუვი, ერთგვაროვანი, რადგან უეცარმა ნახტომებმა ან ნაბიჯებმა შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება.

ჯანმრთელობის შენარჩუნება და ტრენინგიდან დადებითი შედეგის მიღება შესაძლებელია მხოლოდ მათი განხორციელების ტექნიკის მკაცრი დაცვით. წინააღმდეგ შემთხვევაში, სირბილი შეიძლება შეიცვალოს გაუთავებელი მკურნალობით.

სირბილი

სირბილი ვარჯიშის ყველაზე გავრცელებული ფორმაა. ის ჩვეულებრივ არის ნელი, აუჩქარებელი, ინტენსივობით შედარებულია სწრაფ სიარულს. ერთი ასეთი გაკვეთილი მინიმუმ 30-40 წუთი უნდა გაგრძელდეს. ამ დროის განმავლობაში პულსი მიაღწევს აერობულ სტადიას, საიდანაც დაიწყება კალორიების ინტენსიური წვის პროცესი.

სირბილი არა მხოლოდ აუმჯობესებს ფიგურას, არამედ დადებითად მოქმედებს ჯანმრთელობაზე, აუმჯობესებს კეთილდღეობას.

შატლის გაშვება

ბევრი შატლის გაშვება ნაცნობია სკოლიდან. ეს კარგი გზაა თქვენი ჩვეული ვარჯიშის დივერსიფიკაციისთვის. ასეთი მოკლე სირბილი შეიძლება იყოს სირბილის ნაწილი ან გამოიყენოთ როგორც გახურება.

შატლის სირბილი კარგ გავლენას ახდენს ცენტრალურ ნერვულ სისტემაზე, აუმჯობესებს რეაქციას, კონცენტრაციას.

სპრინტი

Sprint მუშაობს მაქსიმალური აჩქარებით. რა თქმა უნდა, ასეთ რიტმში სირბილი დაახლოებით 30-40 წუთს ვერ გაგრძელდება, მაგრამ გაკვეთილის დაწყება ან დასრულება შეიძლება ისეთი ინტენსიური სექციებით, მათი ჩასმა ყოველ 5-7 წუთში გაზომილი სირბილით შეიძლება. ეს დაწვავს მეტ კალორიას, გააძლიერებს კუნთებს, გაზრდის გამძლეობას.

ინტერვალური ვარჯიში

ინტერვალური ვარჯიში სპორტულ საზოგადოებაში ყველაზე ეფექტურად ითვლება. ისინი გულისხმობს სამუშაოსა და დასვენების მონაცვლეობას, სირბილსა და სიარულს. ასე რომ, სხეულს არ აქვს დრო, რომ შეეგუოს, მისთვის ყოველი ახალი ნაბიჯი არის რაღაც ახალი, რომელიც მოითხოვს ძალას. ამიტომ, აერობული გულისცემის ზონა ბევრად უფრო სწრაფად მიიღწევა და კალორიების ინტენსიური წვის პროცესი უფრო ადრე ხდება.

ქვემოთ მოცემულია რვაკვირიანი შერეული ვარჯიშის პროგრამა, რომელიც იწყება ინტერვალური ვარჯიშით და თანდათან გადადის სირბილამდე.

საუკეთესო ადგილები გასაშვებად

ტრენინგის საუკეთესო ადგილი არის სპეციალურად შექმნილი. ეს შეიძლება იყოს სკოლის სტადიონები ან სპორტული მოედნები. ჩვეულებრივი ასფალტი არის ძალიან უხეში, მყარი ზედაპირი, რომელიც კარგად არ შეიწოვება. ყოველი ნაბიჯი ან ნახტომი სახსრებზე უზარმაზარი დატვირთვაა, რასაც საუკეთესო სარბენი ფეხსაცმელიც კი ვერ ანაზღაურებს.

კიდევ ერთი ვარიანტია ქვეყნის გზები ან პარკები. უხეში ზედაპირის არარსებობა ამცირებს დატვირთვას სახსრებზე, ხერხემალზე და რბენას უსაფრთხოს ხდის. გარდა ამისა, რელიეფის შეცვლა, სიმაღლეების მონაცვლეობა, გზაზე სხვადასხვა დაბრკოლებები საშუალებას მოგცემთ დაწვათ მეტი კალორია დატვირთვის მონაცვლეობითი ტიპების გამო.

სწრაფი დროებითი წონის დაკლებისთვის სარბენ ბილიკზე სირბილი არანაკლებ ეფექტური იქნება.

სავარჯიშო პროგრამა

გაზარდეთ ვარჯიშის ხანგრძლივობა, ინტენსივობა - რეკომენდებულია თანდათანობით. ეს დაეხმარება სხეულს ადაპტაციაში, შეეგუოს ახალი ტიპის დატვირთვას. შემდეგი ცხრილი გვიჩვენებს 8 კვირიან სასწავლო პროგრამას.

	ორშაბათი	სამშაბათი	ოთხშაბათი	ხუთშაბათი	პარასკევი	შაბათი	კვირა
კვირა 1	სირბილი: 1 წუთი ფეხით გასეირნება: 2 წუთი გამეორებების რაოდენობა: 5-7	დაისვენე	სირბილი: 1 წუთი ფეხით გასეირნება: 2 წუთი გამეორებების რაოდენობა: 5-7	დაისვენე	სირბილი: 1 წუთი ფეხით გასეირნება: 2 წუთი გამეორებების რაოდენობა: 5-7	სირბილი: 1 წუთი ფეხით გასეირნება: 2 წუთი გამეორებების რაოდენობა: 7-9	დაისვენე
2 კვირა	სირბილი: 1 წუთი გასეირნება: 1 წუთი გამეორებების რაოდენობა: 7-9	დაისვენე	სირბილი: 1 წუთი გასეირნება: 1 წუთი გამეორებების რაოდენობა: 7-9	დაისვენე	სირბილი: 1 წუთი გასეირნება: 1 წუთი გამეორებების რაოდენობა: 7-9	სირბილი: 1 წუთი გასეირნება: 1 წუთი გამეორებების რაოდენობა: 10	დაისვენე
3 კვირა	სირბილი: 2 წუთი გასეირნება: 1 წუთი გამეორებების რაოდენობა: 7-9	დაისვენე	სირბილი: 2 წუთი გასეირნება: 1 წუთი გამეორებების რაოდენობა: 7-9	დაისვენე	სირბილი: 2 წუთი გასეირნება: 1 წუთი გამეორებების რაოდენობა: 7-9	სირბილი: 2 წუთი გასეირნება: 1 წუთი გამეორებების რაოდენობა: 10	დაისვენე
4 კვირა	სირბილი: 4-5 წუთი გასეირნება: 1 წუთი გამეორებების რაოდენობა: 5-6	დაისვენე	სირბილი: 4-5 წუთი გასეირნება: 1 წუთი გამეორებების რაოდენობა: 5-6	დაისვენე	სირბილი: 4-5 წუთი გასეირნება: 1 წუთი გამეორებების რაოდენობა: 5-6	სირბილი: 4-5 წუთი გასეირნება: 1 წუთი გამეორებების რაოდენობა: 5-6	დაისვენე
5 კვირა	სირბილი: 6-8 წუთი გასეირნება: 1 წუთი გამეორებების რაოდენობა: 5-მდე	დაისვენე	სირბილი: 6-8 წუთი გასეირნება: 1 წუთი გამეორებების რაოდენობა: 5-მდე	დაისვენე	სირბილი: 6-8 წუთი გასეირნება: 1 წუთი გამეორებების რაოდენობა: 5-მდე	სირბილი: 6-8 წუთი გასეირნება: 1 წუთი გამეორებების რაოდენობა: 5-მდე	დაისვენე
6 კვირა	სირბილი: 15 წუთი ფეხით გასეირნება: 1-2 წუთი სირბილი: 15 წუთი	დაისვენე	სირბილი: 15 წუთი ფეხით გასეირნება: 1-2 წუთი სირბილი: 15 წუთი	დაისვენე	სირბილი: 15 წუთი ფეხით გასეირნება: 1-2 წუთი სირბილი: 15 წუთი	სირბილი: 15 წუთი ფეხით გასეირნება: 1-2 წუთი სირბილი: 15 წუთი	დაისვენე
7 კვირა	სირბილი: 20 წუთი ფეხით გასეირნება: 1-2 წუთი სირბილი: 20 წუთი	დაისვენე	სირბილი: 20 წუთი ფეხით გასეირნება: 1-2 წუთი სირბილი: 20 წუთი	დაისვენე	სირბილი: 20 წუთი ფეხით გასეირნება: 1-2 წუთი სირბილი: 20 წუთი	სირბილი: 20 წუთი ფეხით გასეირნება: 1-2 წუთი სირბილი: 20 წუთი	დაისვენე
8 კვირა	სირბილი: 30 წუთი ფეხით გასეირნება: 1-2 წუთი ხანგრძლივობა: 10 წუთი***	დაისვენე	სირბილი: 30 წუთი ფეხით გასეირნება: 1-2 წუთი ხანგრძლივობა: 10 წუთი***	დაისვენე	სირბილი: 30 წუთი ფეხით გასეირნება: 1-2 წუთი ხანგრძლივობა: 10 წუთი***	სირბილი: 30 წუთი ფეხით გასეირნება: 1-2 წუთი ხანგრძლივობა: 10 წუთი***	დაისვენე

*** შეიძლება გამოტოვოთ, დაასრულოთ ფეხით

მერვე კვირის ბოლოს, პროგრამა შეიძლება განახლდეს ან გადაერთოთ ერთსაათიან სირბილზე.

როგორ დაარეგულიროთ დატვირთვა სირბილის დროს

სანამ ვარჯიში არ გახდება მუდმივი, ნაცნობი, თქვენ უნდა იყოთ ყურადღებიანი საკუთარ კეთილდღეობაზე, სირბილის დროს დატვირთვის რეგულირება. ეს დაგეხმარებათ იპოვოთ ყველაზე კომფორტული ინდივიდუალური რიტმი, რომელიც შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ მთელი ვარჯიშის განმავლობაში.

როგორ გავიგოთ, რომ დატვირთვა შეესაბამება სხეულს? პირველი კრიტერიუმი სუნთქვაა. ოპტიმალურია, როცა ვარჯიშის დროს ადამიანს არ უჩნდება ძლიერი ამოსუნთქვის ან ამოსუნთქვის სურვილი, მაგრამ შეუძლია გააგრძელოს საუბარი სირბილის პარტნიორთან.

კიდევ ერთი კრიტერიუმია პულსი. როგორც უკვე აღვნიშნეთ, ის უნდა იყოს აერობული ზონაში.

რა უნდა გააკეთო, თუ სირბილი აღარ შეგიძლია

თუ ვარჯიშის დროს გრძნობთ დისკომფორტს, გსურთ სირბილიდან გადახვიდეთ საფეხურზე, ეს ნიშნავს, რომ თავდაპირველად დატვირთვა არასწორად იყო შერჩეული. თქვენ ყოველთვის უნდა აირჩიოთ ინტენსივობა, ხანგრძლივობა, ფოკუსირება საკუთარ ფიზიკურ მონაცემებზე. უმჯობესია ნელ-ნელა გადახვიდეთ სირბილზე, მონაცვლეობით შეცვალოთ იგი ხანგრძლივად სიარულით, მაგრამ მიეცით სხეულს საშუალება მიეჩვიოს, მოერგოს ახალ აქტივობას.

თუ შემდგომ სირბილს ვერ ახერხებთ, მუცელში ან სახსრებში მტკივნეული შეგრძნებებია, დაუყოვნებლივ უნდა შეწყვიტოთ სირბილი და აღადგინოთ სუნთქვა ინჰალაციებისა და ამოსუნთქვის დახმარებით. ამ დროს ჯობია არ იდგეთ, არამედ ნელა იაროთ. ეს გააუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას, დაეხმარება ორგანიზმს უფრო სწრაფად დაუბრუნდეს ნორმალურ მდგომარეობას.

რა უნდა გააკეთოს, თუ ის ცუდად გახდა

თუ რაიმე მტკივნეული ან უსიამოვნო შეგრძნება გაგიჩნდებათ, სასწრაფოდ უნდა გადახვიდეთ სირბილიდან სიარულზე, შეეცადოთ აღადგინოთ სუნთქვა, მოწესრიგდეთ პულსი და თავი კარგად იგრძნოთ. თუ გული ჯერ კიდევ გაურკვევლად სცემს, თვალებში დაბნელება, თავბრუსხვევა ან გულისრევა ხდება, უმჯობესია დახმარებისთვის მიმართოთ სპეციალისტებს, რადგან ამ ყველაფერმა შეიძლება გამოიწვიოს ჰიპერტონული კრიზისი.

გადაუდებელი დახმარებისთვის ასევე უნდა მიმართოთ ექიმს დაზიანებების შემთხვევაში. მხოლოდ სპეციალისტს, რომელიც ფოკუსირებულია რენტგენზე, შეუძლია გაიგოს რამ გამოიწვია ტკივილი.

რა უნდა ჭამოთ და დალიოთ სირბილის წინ და შემდეგ

კვება ვარჯიშამდე და მის შემდეგ დიდწილად განსაზღვრავს მის ეფექტურობას. განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია დილის ვარჯიშამდე ჭამა: ორგანიზმს სჭირდება საკმარისი ენერგია, რომ ძილის შემდეგ ყველა პროცესი დაიწყოს და გაუძლოს ვარჯიშის სტრესს.

ზოგადი კვების რჩევა:

• ვარჯიშამდე 15-20 წუთით ადრე უნდა მიირთვათ ნახშირწყლები: ნებისმიერი ხილი ან სადღეგრძელო მთელი მარცვლეულის პურიდან. ასეთი საკვების კალორიული შემცველობა არ უნდა იყოს 200 კილოკალორიაზე მეტი;
• თუ ტრენინგი ტარდება საღამოს, მაშინ გაკვეთილამდე 2-3 საათით ადრე უნდა ჭამოთ. ეს შეიძლება იყოს დიეტური თეთრი ხორცის პატარა ნაჭერი (დაახლოებით 100-150 გრამი) და ბოსტნეული ან ომლეტი;
• ვარჯიშამდე, ვარჯიშის დროს და მის შემდეგ საჭიროა წყლის დალევა მცირე ულუფებით. ოპტიმალურია სირბილის ყოველ 15 წუთში 100 მილილიტრი სუფთა წყლის დალევა – ეს არის რამდენიმე პატარა ყლუპი;
• ვარჯიშიდან საათნახევრის შემდეგ, თქვენ უნდა მიირთვათ პროტეინის და ბოჭკოვანი პორცია. ასევე შესაფერისია უცხიმო ხორცი, მარცვლეული და ბოსტნეული.

არ დალიოთ შაქრიანი სასმელები ვარჯიშამდე ან ვარჯიშის დროს. ის იძლევა მხოლოდ დროებით, ხანმოკლე ეფექტს, რასაც მოჰყვება ავარია.

როგორ ვისუნთქოთ სწორად სირბილის დროს

სირბილის დროს სწორი სუნთქვა არის იმის გარანტია, რომ ვარჯიში იქნება მაქსიმალურად ეფექტური და უსაფრთხო. Ძირითადი მოთხოვნები:

• სუფთა ჰაერი: თუ შესაძლებელია, გაიქეცით გზებიდან, ქარხნებიდან და სამრეწველო საწარმოებიდან;
• ღრმა სუნთქვა: უმჯობესია მშვიდად ჩაისუნთქოთ და ამოისუნთქოთ იმავე გზით. არ ჩაისუნთქოთ და ამოისუნთქოთ მკვეთრად, ამან შეიძლება რიტმი დაგაგდოთ, ქოშინი გამოიწვიოს;
• რიტმი და სიხშირე: ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვის დროს ნაბიჯების რაოდენობა უნდა იყოს იგივე. მაგალითად, ჩაისუნთქეთ ოთხი, ამოისუნთქეთ იმავე რაოდენობით. ეს მიდგომა დაგეხმარებათ დაიჭიროთ ერთი რიტმი, გაახანგრძლივოთ ვარჯიში. გარდა ამისა, მუდმივი ანგარიში გადაიტანს დაღლილობას;
• სუნთქვის შეკავება: ჟანგბადის ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს თავბრუსხვევა, ქოშინი.

დამწყებთათვის ურჩევენ, პირველი ვარჯიშები დაუთმონ რიტმის არჩევას, გამოთვალონ რამდენჯერ უნდა აიღონ ერთი სუნთქვა და ამოისუნთქონ, გაიგონ, რამდენად მოქმედებს ღრმა სუნთქვა კეთილდღეობაზე და ვარჯიშის ხანგრძლივობაზე.

რატომ გჭირდებათ გულისცემის მონიტორი სირბილისთვის?

როგორც უკვე აღვნიშნეთ, პულსი არის ერთ-ერთი მთავარი კრიტერიუმი, რომელიც ასახავს ვარჯიშის ხარისხს. სირბილის დროს ძალიან მოუხერხებელია წუთში გულის ცემის რაოდენობის დამოუკიდებლად გამოთვლა. და ელექტრონული მოწყობილობა ყველაფერს თავისით გააკეთებს.

გულისცემის მონიტორები გარეგნულად განსხვავებულია, მაგრამ უმეტეს შემთხვევაში ისინი პატარა, კომპაქტური და მსუბუქია. ისინი ფიქსირდება მაჯაზე ან გულმკერდის არეში.

ყველაზე უსაფრთხო ვარჯიში დამწყებთათვის

დამწყებთათვის სირბილთან დაკავშირებით ბევრი კითხვა აქვთ: დილით ან საღამოს, უზმოზე ან საჭმლის შემდეგ, დღეში რამდენჯერ და კვირაში რამდენჯერ იარეთ? სინამდვილეში, თითოეული ელემენტი შეირჩევა მკაცრად ინდივიდუალურად, მაგრამ ზოგადი უსაფრთხოების რეკომენდაციები იგივეა:

• დაიწყეთ და დაასრულეთ სირბილი სიარულით.
• შეარჩიეთ კომფორტული ფეხსაცმელი და ტანსაცმელი, ყურადღება მიაქციეთ ამინდს.
• თვალყური ადევნეთ სხეულის მდგომარეობას: ზედმეტად არ დახრილოთ სხეული, არ გააკეთოთ უეცარი მოძრაობები.
• მყარად დაადეთ ფეხი ზედაპირზე. არ დაეშვათ თითებზე ან ქუსლებზე.
• ისუნთქეთ თანაბრად და ღრმად.

დამწყებთათვის მთავარია არ გადააჭარბოს, წინააღმდეგ შემთხვევაში პირველივე ვარჯიში შესაძლოა ხანგრძლივმა მკურნალობამ შეიცვალოს.

განსხვავებები ვარჯიშში მამაკაცებსა და ქალებში

არ არსებობს განსხვავება მამაკაცებისა და ქალების ვარჯიშებს შორის. თითოეული ადამიანი დამოუკიდებლად ირჩევს ვარჯიშის პროგრამას, ინტენსივობას და ხანგრძლივობას, აქცენტს აკეთებს საკუთარ ფიზიკურ მონაცემებზე და ჯანმრთელობის მდგომარეობაზე.

განსხვავება მხოლოდ აღჭურვილობაშია. ქალებმა განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიაქციონ სპეციალური სპორტული ბიუსტჰალტერის შერჩევას. გარდა ამისა, მშობიარობის შემდეგ გოგონებს შეიძლება დასჭირდეთ სპეციალური ხერხემლის სამაგრი, რათა შეამცირონ დატვირთვა ხერხემლიანებზე და დისკებზე სირბილის დროს.

როდის უნდა ველოდოთ შედეგებს

პირველი შედეგები შეიძლება გამოჩნდეს ვარჯიშის 4-6 კვირის შემდეგ. ადრეულ სტადიაზე აღინიშნება კანის მდგომარეობის გაუმჯობესება (უფრო გლუვი, ელასტიური ხდება), კუნთების გაძლიერება და მოცულობის უმნიშვნელო კლება. სამწუხაროდ, რამდენიმე სესიაზე კუჭის ამოღება ან დიდი წონის დაკლება შეუძლებელია. საჭიროა ხანგრძლივი, შრომატევადი მუშაობა, რომელიც ასევე მოიცავს სწორი, დაბალანსებული დიეტის არჩევას და ფსიქოლოგთან მუშაობას კვების ჩვევების შესაცვლელად და საკუთარი თავის მისაღებად.